Le poisson est un aliment riche en protéines et faible en matières grasses qui présente de nombreux avantages pour la santé. Le poisson à chair blanche, en particulier, est plus pauvre en graisses que toute autre source de protéines animales, et les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, ou "bonnes" graisses. Comme le corps humain ne peut pas fabriquer des quantités importantes de ces nutriments essentiels, le poisson constitue une part importante de l'alimentation. De plus, le poisson est pauvre en "mauvaises" graisses que l'on trouve couramment dans la viande rouge, appelées acides gras oméga-6.
Riche en nutriments importants
Le poisson regorge de nombreux éléments nutritifs dont la plupart des gens manquent. Il s'agit notamment de protéines de haute qualité, d'iode et de diverses vitamines et minéraux. Les espèces grasses sont parfois considérées comme les plus saines. En effet, les poissons gras, dont le saumon, la truite, la sardine, le thon et le maquereau, sont plus riches en nutriments à base de graisse.
Parmi ceux-ci figure la vitamine D, un nutriment liposoluble dont beaucoup de personnes sont dépourvues. Les poissons gras sont également riches en acides gras oméga-3, qui sont essentiels au fonctionnement optimal de l'organisme et du cerveau et sont fortement liés à la réduction du risque de nombreuses maladies.
Pour répondre à vos besoins en oméga-3, il est recommandé de manger du poisson gras au moins une ou deux fois par semaine. Si vous êtes végétalien, optez pour des suppléments d'oméga-3 fabriqués à partir de microalgues.
Le poisson contient des nutriments essentiels au développement
Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la croissance et le développement. L'acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3, est particulièrement important pour le développement du cerveau et des yeux. Pour cette raison, il est souvent recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de consommer suffisamment d'acides gras oméga-3.
Cependant, certains poissons ont une teneur élevée en mercure, ce qui est lié à des problèmes de développement du cerveau. Ainsi, les femmes enceintes ne devraient manger que des poissons à faible teneur en mercure, tels que le saumon, les sardines et la truite, et pas plus de 340 grammes par semaine. Elles doivent également éviter le poisson cru et non cuit car il peut contenir des micro-organismes qui peuvent nuire au fœtus.
Une bonne source alimentaire de vitamine D
La vitamine D fonctionne comme une hormone stéroïde dans votre corps et un pourcentage énorme de 41,6 % de la population américaine en est déficient ou faible. Le poisson et les produits à base de poisson sont parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine D. Les poissons gras comme le saumon et le hareng en contiennent les plus grandes quantités.
Une seule portion de 113 grammes de saumon cuit représente environ 100% de l'apport recommandé en vitamine D. Certaines huiles de poisson, comme l'huile de foie de morue, sont également très riches en vitamine D, fournissant plus de 200% de la valeur quotidienne dans une seule cuillère à soupe (15 ml). Si vous ne prenez pas beaucoup de soleil et ne mangez pas régulièrement de poisson gras, vous pouvez envisager de prendre un supplément de vitamine D.
Quel est le meilleur poisson pour la santé ?
Le poisson contient de hauts niveaux de nutriments et de protéines, en particulier les poissons gras, comme le saumon et le thon. Le poisson contient souvent moins de cholestérol et de graisses saturées que la viande, et c'est un élément de base du régime méditerranéen sain. Le poisson fournit également des vitamines et des minéraux, notamment des vitamines B, du zinc et du fer.
Le poisson gras contient des acides gras oméga-3, qui sont des graisses bénéfiques que l'homme doit tirer de son alimentation. Les acides gras oméga-3 présentent des avantages potentiels pour la santé, comme la prévention des maladies cardiovasculaires.
Le poisson étant une source de protéines à faible teneur en matières grasses, son intégration dans le régime alimentaire peut également entraîner une perte de poids.
Dans cet article, nous examinons les trois meilleurs types de poisson à consommer, y compris leur profil nutritionnel et leur mode de cuisson.
Saumon sauvage
Le saumon est une bonne source de vitamine D et de calcium. Tous les types de saumon contiennent des acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Ce poisson est également une bonne source de vitamine D et de calcium. Cependant, pour des niveaux de nutriments plus élevés, il est préférable de choisir du saumon sauvage plutôt que du saumon d'élevage. Le saumon sauvage a tendance à contenir plus d'oméga-3 et de vitamines et contient moins de graisses saturées.
Comment cuisiner le saumon sauvage ?
Une façon simple de préparer le saumon est de le cuire à la vapeur dans du papier parchemin.
Pour cela, il faut :
· Hacher et faire sauter quelques légumes, comme la carotte ou la courgette.
· Faites un lit de légumes sur le papier parchemin.
· Placez le filet de saumon sur les légumes et saupoudrez le dessus d'herbes fraîches.
· Pliez le papier pour sceller le colis.
· Faites cuire le paquet au four à haute température pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il se défasse à la fourchette.
Thon
Le thon peut généralement être consommé avec modération. Certains types de thon contiennent plus de mercure que d'autres, et les gens doivent veiller à limiter leur consommation de ces variétés. Le thon blanc, ou germon, en conserve a une teneur en mercure plus élevée que le thon pâle, ou listao, en conserve. Le thon est pauvre en calories et riche en vitamines et en protéines. Une portion de 100 grammes de thon listao contient 22g de protéines.
Les gens doivent savoir que certaines variétés de thon, dont le thon rouge, sont menacées par la surpêche. Dans la mesure du possible, ils devraient choisir un type de thon qui n'est pas menacé, comme le listao.
Comment cuisiner le thon sauvage ?
Le thon est facile à préparer. Badigeonnez une darne de thon d'huile d'olive et saupoudrez-la de sel et de poivre. Saisir à feu moyen-élevé pendant environ 5 minutes jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement.
La truite arc-en-ciel
La plupart des truites que l'on trouve dans les épiceries sont le produit de l'élevage dans des étangs d'eau douce et des chemins de roulement en béton, qui imitent une rivière qui coule.
La truite arc-en-ciel d'élevage contient 19,94g de protéines pour 100g ainsi que 4,30microgrammes (mcg) de vitamine B-12.
Comment cuisiner la truite arc-en-ciel ?
La cuisson au four ou au grill de la truite avec un peu d'huile d'olive, du jus de citron et des herbes est une méthode de préparation simple.
Pourquoi manger du poisson augmente la mémoire ?
Les personnes âgées qui mangent du poisson cuit au four ou grillé au moins une fois par semaine peuvent améliorer la santé de leur cerveau.
Dans une nouvelle étude, des scanners d'imagerie ont montré que les personnes qui mangent régulièrement du poisson sont moins susceptibles de voir leurs cellules cérébrales mourir dans la zone du cerveau responsable de la mémoire à court terme en se rappelant un numéro de téléphone qu'on vient d'entendre, par exemple.
Et les personnes qui mangeaient du poisson cuit au four ou grillé au moins une fois par semaine et qui ne perdaient pas de cellules cérébrales étaient beaucoup moins susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer ou une légère déficience mentale, explique Cyrus Raji, MD, PhD, de l'école de médecine de l'université de Pittsburgh.
Plusieurs études ont établi un lien entre un régime alimentaire riche en certains poissons et une réduction du risque de maladie d'Alzheimer. Ce bénéfice proviendrait des acides gras oméga-3 du poisson, bien que des études sur les compléments d'huile de poisson aient donné des résultats décevants chez les personnes déjà atteintes de la maladie d'Alzheimer.
"La nouvelle étude est la première à établir une relation directe entre la consommation de poisson, la structure du cerveau et le risque d'Alzheimer", explique M. Raji.
Les personnes souffrant de troubles mentaux légers ont des pertes de mémoire plus importantes que celles prévues par le vieillissement normal, mais dans une moindre mesure que dans la maladie d'Alzheimer. L'étude a porté sur 260 personnes, âgées en moyenne de 71 ans, qui n'avaient aucun problème de mémoire en 1989-1990. Toutes ont rempli des questionnaires sur la nourriture, demandant combien de poisson elles mangeaient et comment elles le préparaient.
Il y avait 163 personnes qui mangeaient du poisson au moins une fois par semaine, la plupart d'entre elles en mangeaient une à quatre fois par semaine. Des scanners du cerveau ont été pris au début de l'étude et en moyenne sept ans plus tard.
"Ce que nous avons découvert", dit Raji, "c'est que si vous ne mangez pas de poisson, les cellules du cerveau meurent et 47% développent la maladie d'Alzheimer ou une légère déficience au cours des cinq prochaines années".
D'autre part, seuls 3% des personnes qui mangeaient du poisson chaque semaine et dont les cellules cérébrales étaient conservées ont développé la maladie d'Alzheimer ou une légère déficience.
En conclusion, le poisson possède des qualités nutritionnelles précieuses qui en font un invité de choix des menus de toute la famille. C’est ainsi qu’il est recommandé d’en consommer au moins deux fois par semaine.
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